Das kleine plus für den Rücken

Wir sind Geher, keine Sitzer

Das kleine plus für den Alltag. (Foto: ©Robert Kneschke/Fotolia)
Das kleine plus für den Alltag. (Foto: ©Robert Kneschke/Fotolia)

Wir Menschen sind Bewegungswesen, dafür sind unser Skelettsystem und unsere Muskulatur geschaffen. Mangelnde Bewegung und falsche Belastung schaden diesen beiden Systemen. Zur falschen Belastung zählt auch zu langes und vor allem falsches Sitzen. Wir sitzen z.B. falsch, wenn wir über längere Zeit in gleicher Position verbleiben, deshalb sollten wir möglichst oft die eingenommene Haltung verändern. Leider haben wir häufig keine Möglichkeit, langes Sitzen zu vermeiden, da schon der Beruf dies erfordert, sei es im Auto oder auf dem Bürosessel.

Wir müssen also versuchen, den angewöhnten oder erzwungenen Bewegungsmangel durch ein Mehr an Bewegung auszugleichen.

Für einen gesunden Menschen ist Gehen die für die Bandscheiben und die Wirbelsäule als Ganzes geeignetste Bewegungsform. Während vor 60 Jahren noch täglich etwa 10 Kilometer zu Fuß zurückgelegt wurden, kommen wir heute im Schnitt nur noch auf ca. einen Kilometer.

Wieder mehr in Bewegung zu kommen, ist für uns moderne Menschen also der erste Schritt zu mehr Rückengesundheit. Dazu gehören alle Formen des Gehens, Walkens, Wanderns (bei Rückenproblemen nicht in zu steilem Gelände). Auch Nordic Walking (bei geübter Technik) und Joggen gehören natürlich dazu.

Neben dem Bewegungsmangel gehört eine zu schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur zu den Hauptursachen für Rückenprobleme. Die Wirbelsäule wird nicht ausreichend gestützt, auch schon kleinste Belastungen wirken negativ direkt auf Knochen, Bandscheiben und Gelenke ein. Durch körperliches Training geben wir den Muskeln die richtigen Signale, aber auch die Knochen passen sich einer Mehrbelastung langsam an, sie werden stabiler. Sogar die Bandscheiben profitieren von einem Mehr an „richtiger“ Belastung, da sie besser ernährt werden.

Sie können schon mit recht einfachen Übungen, die sie gut zuhause ausführen können, starten. Zielmuskulatur ist die gesamte Rückenmuskulatur sowie alle Schichten und Bereiche der Bauch- und die Gesäßmuskulatur. Das Schwierigste hierbei ist natürlich auch wieder das Durchhalten, aber nur so ist Nachhaltigkeit zu erreichen. Üben Sie jeden Tag ein paar Minuten, und Sie werden merken, dass Ihnen die Bewegung gut tut. Aber auch wenn das tägliche Üben nicht gelingt: Jedes bisschen Mehr an Bewegung ist ein kleines Plus für Ihren Körper. Seien Sie stolz darauf und loben Sie sich dafür!

Empfohlene Übungen für Ihren Rücken

  • Vierfüßlerstand (auf Händen und Knien möglichst auf Matte oder Decke): Strecken Sie den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten jeweils bis zur Waagerechten. Die Übung entweder langsam ausführen und mehrmals wiederholen oder einige Sekunden halten. Danach Arm und Bein wechseln.
  • Vierfüßlerstand: Langsam mehrmals zwischen Hohlrücken und Katzenbuckel wechseln. Den Kopf jeweils mitnehmen.
  • Rückenlage: Legen Sie die Arme neben den Körper, stellen Sie die Füße so auf, dass die Knie gebeugt sind und heben Sie das Becken langsam an, kurz halten und langsam wieder absenken. Mehrmals wiederholen.
  • Gleiche Position, aber die Arme liegen im rechten Winkel vom Körper abgespreizt, Handrücken zum Boden. Lassen Sie nun die Knie langsam im Wechsel nach links und rechts Richtung Boden abkippen, der Kopf bewegt sich währenddessen jeweils zur anderen Seite.
  • Auf dem Stuhl sitzend: Stellen Sie die Füße so, dass die Unterschenkel senkrecht stehen, stehen Sie mit geradem Rücken langsam auf und setzen Sie sich anschließend langsam wieder hin (Geübte setzen sich nicht hin, sondern stehen kurz vor dem Sitz schon wieder auf). Bei allen Übungen den Bauchnabel unter die Rippen ziehen und das Brustbein „anheben“.

Bei allen Bewegungsformen, egal ob einfaches Gehen oder Kräftigungsübungen gilt: Achten Sie auf Ihren Körper, machen Sie nichts, was Ihnen Schmerzen bereitet.

Viel Erfolg

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